A carne é boa e sabe bem, mas não é um alimento essencial.
Porque é que comemos carne?
Comemos carne porque ela é, em muitas dietas alimentares, o nosso principal fornecedor de proteínas completas.
As proteínas dos alimentos são todas iguais?
Não, as proteínas presentes nos alimentos não são todas iguais, são constituídas por diferentes tipos de aminoácidos essenciais e não essenciais.
As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal, sendo que as proteínas de origem animal são completas, ou seja contêm todos os aminoácidos essenciais ao nosso organismo.
Mas precisamos diariamente de consumir carne para obter proteínas completas?
Definitivamente, não é necessário!
O nosso organismo precisa de consumir diariamente todos os aminoácidos que estão presentes nas proteínas completas, porque são necessários para o crescimento e renovação dos tecidos celulares, sobretudo dos mais jovens.
Além disso, são também essenciais para a realização de inúmeras funções vitais para o nosso organismo.
Nem todos os alimentos têm proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais, nas proporções necessárias ao organismo humano.
Mas a carne, não é o único fornecedor de proteínas completas e, além disso, podemos combinar facilmente duas fontes de proteínas incompletas, para obter todos os aminoácidos necessários, nas porporções ideias.
Como fazer isso? Antes de mais, é necessário perceber a diferença entre as principais fontes proteícas, para as poder combinar entre si.
Para perceber essa diferença, o que tem que saber é bastante simples.
Qual a diferença entre proteínas completas e proteínas incompletas?
Podemos dividir as proteínas com base na sua origem: animal ou vegetal.
Proteínas de origem animal
As proteínas de origem animal são proteínas completas, porque fornecem todos os aminoácidos essenciais, nas proporções ideais para o nosso organismo.
Encontram-se nos alimentos de origem animal, nomeadamente:
Proteínas de origem vegetal
As proteínas de origem vegetal são proteínas incompletas, porque faltam-lhes alguns aminoácidos essenciais. Encontram-se nos alimentos de origem vegetal, com destaque para:
Para além disso existem os cogumelos - que não são animais nem vegetais, são fungos - e que também fornecem proteínas.
Como garantir o consumo de proteínas de qualidade.
Todos nós, somos confrontados diariamente, quando preparamos as nossas refeições, com a necessidade de suprir as necessidades nutricionais diárias, de forma equilibrada.
Uma das principais preocupações é alimentar bem as crianças, para garantir-lhes um crescimento saudável, com as proteínas de que precisam.
Todos sabemos que podemos suprir essa necessidade através da ingestão de produtos de origem animal.
Mas, a carne e o peixe são alimentos caros e pesam muito no nosso orçamento familiar.
Além disso há diversos estudos que, mostram que as pessoas que consomem menos carne vermelha podem viver mais tempo e com mais qualidade de vida do que aquelas que ingerem regularmente carnes e alimentos processados à base de carne, como hambúrgueres, salsichas, bacon, fiambre ou linguiça.
Assim, a alternativa mais saudável e mais económica, é reduzir o consumo de carne e combinar um cereal e uma leguminosa, ou uma semente e uma leguminosa para ter uma boa fonte de todos os aminoácidos essenciais, sem o aumento do risco de cancro e doenças cardiovasculares, que vários estudos associam ao consumo de carne ou derivados de carne.
Exemplos de refeições completas, a nível protéico:
- arroz com feijão
- esparguete com feijão
- esparguete com grão de bico
- arroz com lentilhas
- arroz com ervilhas
- arroz com favas
- esparguete com soja
- ovos
Porque é que priveligiamos as fontes proteicas mais caras e menos saudáveis?
Porque é que raramente vemos leguminosas no cabaz de compras, das famílias quando vamos ao supermercado?
São uma fonte proteica, muito económica!
Se o proverbial "Peixe não puxa carroça” coloca o peixe numa posição subalterna da carne - o que dizer então das leguminosas, essas tão desprestigiadas fontes proteicas!
Quando vou ao supermercado, eu raramente vejo leguminosas no cabaz de compras, das famílias. E quando vejo, são sempre leguminosas pré-cozidas e embaladas em frascos de vidro transparente.
Basta verificar o destaque que as leguminosas têm nas prateleiras dos supermercados - em comparação com a carne ou o peixe - para percebermos, que são alimentos relegados para segundo plano.
Em vez disso, observo quantidades industriais de frango, costeletas de porco e enchidos de má qualidade, como salsilhas enlatadas.
No caso das famílias com um orçamento apertado, existe a necessidade de fazer compras a um custo muito controlado, mas a carne continua a ser destacada, como um alimento essencial da sua alimentação diária.
Há anos que observo, infelizmente, este padrão de compras nos hipermercados, repetir-se cada vez com maior frequência.
Estou a exagerar? Então na próxima deslocação ao supermercado, observe com atenção as compras de outros clientes e comprove por si!
Poderá facilmente verificar que estou a dar-lhe uma informação correcta.
Até mesmo os mais pobres, recorrem quase exclusivamente a proteínas de origem animal, mas optam com maior frequência, pela carne de pior qualidade como os enchidos enlatados.
Queremos com isto defender o fim do consumo de carne?
Não!
Porquê acabar com os prazeres da vida, se podermos desfrutar deles com moderação, sem prejuízo para a nossa saúde, nem para o equilíbrio natural?
Uma alheira de caça, uma fatias de presunto, ou um prato de cozido à portuguesa, consumidos com moderação, sabem bem e fazem parte da nossa tradição culinária.
Quanto à origem e modo de produção da carne que consumimos, essa é uma questão que nos preocupa mas que, pela sua dimensão e complexidade, não tem espaço neste artigo.
Como fazer para consumir proteínas em quantidade suficiente para suprir todas as necessidades do organismo?
Basta combinar duas fontes de proteínas incompletas, que sejam complementares. Ou seja, basta combinar dois alimentos que tenham, quando conjugados, todos os aminoácidos essenciais que encontramos na carne.
É o que você faz quando combina uma leguminosa com um cereal.
Quando consome arroz com feijão, ou esparguete com grão está a consumir todos os aminoácidos essenciais ao seu organismo.
Acrescentar carne numa refeição de arroz com feijão, ou de esparguete com grão, apenas aumenta a quantidade de proteínas ingeridas, mas não a qualidade das proteínas ingeridas, porque esta combinação, de uma leguminosa com esparfguete ou arroz já fornece todos os aminoácidos que o seu corpo precisa.
O que são aminoácidos?
Os aminoácidos são moléculas orgânicas que servem como unidade fundamental na formação de proteínas.
A estrutura molecular de cada aminoácido tem sempre:
- um carbono central (C)
- um hidrogénio (H)
- um grupo carboxila (COOH)
- um grupo amina (NH2)
- um radical “R”
O que distingue os aminoácidos uns dos outros é o radical “R”, que varia de aminoácido para aminoácido. Este radical determina as características de cada aminoácido e permite distingui-lo dos outros aminoácidos.
Porque é que alguns destes aminoácidos são essenciais e outros não?
Na natureza existem muitos tipos de aminoácidos, mas apenas vinte aparecem no código genético, dos seres humanos, são chamados de aminoácidos principais.
Destes vinte aminoácidos principais, que formam as proteínas, só alguns são essenciais, porque os outros podem ser fabricados pelo nosso organismo.
Ou seja, os aminoácidos essenciais são todos aqueles que são necessários ao funcionamento do organismo e que não conseguimos fabricar.
Para obter estes aminoácidos, temos que ingerir alimentos ricos em proteínas com estes aminoácidos essenciais:
- histidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptofano
- valina
Os outros aminoácidos são também essenciais ao funcionamento do nosso organismo, mas podemos sintetizá-los no nosso organismo, por isso são chamados de aminoácidos não essenciais. Entre estes aminoácidos não essenciais, referidos acima, existem alguns que em determinadas situações pontuais ou patologias, se tornam essenciais,e por isso são também chamados aminoácidos condicionalmente essenciais.
O que importa destacar, é que podemos obter todos os aminoácidos , que precisamos, sem comer carne.
Nada nos impede de comer carne, mas tendo em consideração a quantidade de problemas de saúde associados ao excesso de consumo de carne, que tal começar amanhã a substituir algumas refeições de carne, por arroz com com feijão?